Mensen hebben verschillende voedingsstoffen nodig. Eiwitten zijn er daar één van, een volwassen persoon heeft tussen de 0,8 en 1 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. In 100 gram vlees zit al ongeveer 25 gram eiwit, in groenten is dit gemiddeld een gram of 4 per 100 gram. Dat is wel een verschil, je moet als je geen vlees wil eten dus wel extra opletten dat je andere eiwitrijke producten eet. Gelukkig zijn veel van deze opties dan wel weer veel goedkoper per 100 gram dan vlees. Het kan dus veel goedkoper zijn om voor een vegetarische of zelfs flexitarische levensstijl te kiezen.

Spliterwten (Prijs: €0,17 – Proteïne: 25 gram)

Ik ken spliterwten eigenlijk vooral als het hoofdingrediënt van ouderwetse erwtensoep, maar met een beetje creativiteit kan je het voor veel meer gebruiken. Bijvoorbeeld als spread voor op brood of als basis voor een vegaburger. Google is je vriend. Maar een vegetarische erwtensoep is natuurlijk ook heel lekker!

Ei (Prijs: €0,33 – Proteïne: 12,3 gram)

Een inkoppertje maar eieren zijn natuurlijk ook een goede bron van eiwitten. Twee eieren leveren ongeveer 12,3 gram eiwit. Ze passen bij elke maaltijd. Van ontbijt, lunch, avondeten en zelfs als snack is een eitje niet ongekend. Dus een goede manier om eiwitten binnen te krijgen wat mij betreft.

Kidneybonen (Prijs: €0,20 – Proteïne: 24 gram)

Van alle bonen zijn kidneybonen (voor zover ik kon vinden) degene met de meeste eiwitten. Ik heb voor dit lijstje gekozen voor de prijs van de gedroogde variant want dat is het meest goedkoop en super veelzijdig. Ook andere bonensoorten zijn eiwitrijk, het verschil tussen kidneybonen en witte bonen is echter groot want in witte bonen zit maar 6 gram proteïne. Kikkererwten zijn dan een betere keuze met 19 gram proteïne per 100 gram voor €0,32.

Skyr yoghurt (Prijs: €0,28 – Proteïne: 11 gram)

Yoghurt en kwark is sowieso erg eiwitrijk, natuurlijk. Maar van alle soorten is de Ijslandse yoghurt Skyr het meest eiwitrijk. Hoe dat allemaal precies zit weet ik niet, het is wel handig om op te letten. Er zijn natuurlijk ook goedkopere opties, de voedingswaarden kunnen daarin nogal verschillen dus bekijk altijd goed de labels!

Pinda’s (Prijs: €0,35 – Proteïne: 26 gram)

Het wordt langzaam wel een beetje een thema; (ongezouten) noten zijn een heel goede manier om aan je eiwitten te komen. En dan zijn pinda’s misschien officieel geen noten, dat maakt me niet zoveel uit want ze zijn wel het goedkoopst met de meeste eiwitten per 100 gram. Andere goede keus is cashews, die zijn ook lekker budgetproof.

Havermout (Prijs: €0,14 – Proteïne: 13 gram)

Dit had ik niet verwacht, maar havermout is dus ook heel eiwitrijk. Daarom is dat dus een goed ontbijt. Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik er zelf niet zo dol op ben, maar ik gebruik wel eens havermout om ontbijtkoekjes mee te maken. Ik heb alleen nog geen manier gevonden om ze zoet te maken die ik lekker vind, dus wat betreft suiker zijn ze nog niet echt gezond te noemen. Haha.

Mozzarella (Prijs: €0,46 – Proteïne: 28 gram)

Als je kiest voor kaas met een vegetarisch stremsel is het geschikt voor vegetariërs en bij mozzarella (in elk geval de goedkoopste die ik checkte) wordt hiervan gebruik gemaakt. Een bol is ongeveer 200 gram, dus met mozzarella werk je echt een flinke hoeveelheid eiwitten naar binnen. Een gerecht zoals mijn favoriete platbrood pizza is dus echt wel een goede maaltijd als je kiest voor een dag, week of leven zonder vlees!

Cottage cheese (Prijs: €0,30 – Proteïne: 11 gram)

Een zuivelproduct dat ik vaak vergeet, maar toch vind ik cottage cheese zelf heel lekker. Op een broodje, met zout en peper vind ik het zelfs een soort vega variant van filet American. Net als met mozzarella wel opletten dat er vegetarisch stremsel is gebruikt bij het maken van de cottage cheese. Verder is het ook lekker in bijvoorbeeld een quiche of lasagne. Het kan zowel warm als koud gegeten worden, dus maak daar gebruik van zou ik zeggen!

Wel of geen vlees eten is (gelukkig) nog de keus aan iedereen voor zichzelf. Maak je de keus om minder vaak of helemaal geen vlees meer te eten? Dan raad ik je wel aan om vooral niet te vaak te kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers, maar echt lekkere vleesvrije gerechten te leren koken. Met bijvoorbeeld bovenstaande ingrediënten is dat stukken goedkoper én gezonder dan al dat nepvlees uit de supermarkt.