Een veel gehoorde reden om niet (vaker) vegetarisch te eten is het financiële aspect. Als je kijkt naar kant-en-klare vleesvervangers kan ik me goed voorstellen dat het lijkt alsof het heel duur is om vegetarisch te eten. Al hoorde ik laatst dat vleesvangers tegenwoordig goedkoper zijn dan dierlijk vlees, zeker met een goede aanbieding. Maar het is nóg goedkoper en in mijn ogen veelzijdiger om niet met ‘nep-kip’ of een ‘vega burger’, maar deze te vervangen door eiwitrijke producten die niet per se als vleesvervanger in de markt staan.
Tofu (€1,49 375 gram)
Portie: 100 gram (€0,40)
Energie: 113 kcal
Vezels: 0.3 gram
Koolhydraten: 1 gram
Eiwitten: 11.6 gram
Vet: 1 gram
– waarvan verzadigd: 1 gram
Hier gebruik je het voor:
Ik heb het vorig jaar geprobeerd, maar het is in zijn originele witte vorm niet meer terug gekomen in mijn keuken. Toch wil ik het zeker nog wel een keer proberen, tofu is namelijk een goede basis van verschillende soorten vlees. Zo kan je er natuurlijk gehakt van maken, maar het kan ook als kip of bacon. De smaak is erg afhankelijk van de marinade die je gebruikt, omdat tofu van zichzelf erg neutraal is. Mijn favoriete rulstukjes lijken trouwens wel gewoon uit dezelfde voedingsstoffen te bestaan, dus helemaal uit mijn keuken verdwenen is tofu niet. Ik betaal alleen wat meer (€0,60 per portie van 75 gram) omdat het al verwerkt is. Fun fact is trouwens dat tofu niet duurder is geworden sinds 2019, toen ik dit artikel voor het eerst publiceerde!
Ei (€2,49 voor 10 stuks)
Portie: 2 stuk (€0,50)
Energie: 128 kcal
Vezels: 0 gram
Koolhydraten: 0 gram
Eiwitten: 12,4 gram
Vet: 8,8 gram
– waarvan verzadigd: 3 gram
Hier gebruik je het voor:
Waar gebruik je ei voor? Maak een omelet, een frittata of een quiche vol met restjes groenten. Je kunt ook gewoon een ei koken bij een maaltijd die meer neigt naar een ouderwetse ‘AVG’, zoals spinazie met gebakken aardappeltjes.
Linzen (€2,59 900 gram)
Portie: 135 gram gekookt (ongekookt ongeveer 45 gram €0,13)
Energie: 133 kcal
Vezels: 7,2 gram
Koolhydraten: 15,53 gram
Eiwitten: 11,7 gram
Vet: 0,4 gram
– waarvan verzadigd: 0,1 gram
Hier gebruik je het voor:
Linzen zijn echt geweldig. Ik vind ze enorm veelzijdig en lekker. Je kan er soep mee maken, ze gebruiken in een stoofpot maar ook burgers van maken en ik gebruik het zelfs voor vegetarische filet americain!
Kikkererwten (blik €1,75 800 gram)
Portie: 135 gram gekookt (€0,30)
Energie: 171 kcal
Vezels: 9,6 gram
Koolhydraten: 20,25 gram
Eiwitten: 9,7 gram
Vet: 1,6 gram
– waarvan verzadigd: 0,2 gram
Hier gebruik je het voor:
Ik ben geen fan van falafel of kikkererwtenburger, maar kikkererwten op zichzelf vind ik net als linzen erg veelzijdig en lekker! Ik rooster ze graag voor in een salade, maar vind het ook lekker om ze als vervanging van kip te gebruiken in een curry. En ik maak er graag hummus van! Je kunt natuurlijk ook gedroogde kikkererwten nemen, dan betaal je voor 900 gram €2,59 en dat komt neer op ongeveer €0,23 voor 80 gram droog product wat nodig is om een volle portie gekookte kikkererwten.
Cashewnoten (ongezouten €2,69 200 gram)
Portie: 25 gram (€0,34)
Energie: 154 kcal
Vezels: 1 gram
Koolhydraten: 5,2 gram
Eiwitten: 5,3 gram
Vet: 12,2 gram
– waarvan verzadigd: 2,2 gram
Hier gebruik je het voor:
Noten en dus ook cashewnoten zijn nog het meest veelzijdig van al deze producten. ze zijn niet alleen in hartige gerechten te gebruiken, maar ook in zoete gerechten en baksels. Hartig gebruik ik het toch het liefste een beetje aangebakken in een pan en dan over een gerecht heen gestrooid. Bijvoorbeeld bij een curry of een ovenschotel. Je zou noten ook kunnen gebruiken in een zelfgemaakte vegaburger. Ook leuk; cashewnoten zijn óók niet duurder geworden op het moment van schrijven, wat er later gebeurd is helaas niet altijd bij te houden in deze tijd. De inhoud van de verpakking is wel veranderd!
Andere noten en peulvruchten
Naast de genoemde cashewnoten, linzen en kikkererwten zijn eigenlijk alle andere noten en peulvruchten ook prima te gebruiken als plaatsvervanger van vlees. Niet alle noten en peulvruchten zijn echter even goed verkrijg- en betaalbaar en daarom heb ik gekozen om deze uit te lichten. Zelf heb ik via HelloFresh ooit kennis gemaakt met borlottibonen, en ik koop die altijd bij Albert Heijn, maar volgens mij zijn ze verder vrij moeilijk te vinden. Kies je voor droge peulvruchten, dan ben je vaak goedkoper uit dan met blikjes. Echter moet je er dan wel rekening mee houden dat je langere tijd moet weken/ koken voor je ze kunt eten, ik kies dus zelf graag wel voor blik. En wist je dat je met heel veel producten zoals kikkererwten en linzen ook zelf een variant van tofu kunt maken?
Groenten als vleesvervanger
Aubergine, champignons, wortel en vast tientallen andere groenten zijn prima te gebruiken om vleesgerechten (budgetproof) na te maken, maar deze hebben niet per se de voedingsstoffen die je wil vervangen uit vlees. Als flexitariër is dat helemaal niet zo erg, je haalt je tekort dan vast toch wel weer in, maar als je helemaal geen vlees meer eet is het wel belangrijk dat je wel genoeg van je benodigde voedingsstoffen binnen krijgt.
Bron: Voedingscentrum en AH.nl